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營養師教你：冬天這樣吃火鍋 越吃越瘦5訣竅

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冷冷的冬天，似乎吃什麼都容易熱量爆表，尤其大家愛吃火鍋，麻辣鍋、泡菜鍋…，一鍋連湯料下肚的熱量對維持身材是極大考驗！如何避開所謂的「地雷食物」？怎麼吃火鍋才不會愈吃愈胖？

「不想愈吃愈胖，吃火鍋的選擇權就必須靠自己掌握！」資深營養師江明臻建議選對湯頭、食材、蘸料，著重用餐的順序，兼顧食材的均衡營養，可達到控制熱量攝取的效果。

1 選擇清淡的湯底

市面上的火鍋湯底多達10數種，江明臻建議有體重控制需求的人可以昆布高湯、蔬菜(番茄)高湯、海鮮(蜆)湯為優先選擇。必須注意雖說這類湯底比較清淡，但還是不建議喝已下料煮過食材、愈煮愈濃的湯頭(經過菜、肉一起煮，湯頭的普林、鈉含量都偏高)；如果還是禁不住想喝湯，可以在下料烹煮之前，先盛出來要喝的量(做體重控制的人，建議盡量不喝湯)。

2  肉盤-選擇脂肪少的肉

一般來說，火鍋料大致分為主菜、菜盤兩種。以主菜來說，不外乎海鮮和肉類，而海鮮和肉類應優先選擇食用：海鮮，對於體重控制者是最好的首選，像是蛋白質豐富的魚片、蝦子、蛤蜊。減肥期間要盡量避開油脂攝取(肥牛、肥羊、豬五花肉等油脂多)，可選擇低脂的牛肉片、低脂豬肉片、羊肉片；如選擇雞、鴨，則建議應盡量去皮食用。

3 選擇全榖類主食、避開地雷食物

火鍋店裡通常菜盤分為葉菜類和澱粉類(玉米、山藥、南瓜、芋頭)，另外還有一些豆製品，如凍豆腐、百頁豆腐、炸豆皮等，以及加工餃類和丸子類。有些店家還提供飯、麵或冬粉的選擇。

青菜直接下鍋食用，可選擇多種類葉菜。江明臻建議，有體重控制需求的人應避開飯、麵、冬粉等精緻澱粉，多多選擇玉米、山藥、南瓜、芋頭等原型澱粉類全穀雜糧的主食，像是帶皮的南瓜有豐富的植化素，又多了纖維質，對減重的人來說，比攝取一般精緻澱粉要來得好。另外，加工食品如餃類和丸子類應盡量避免，可以選擇新鮮手打的魚漿、蝦漿。豆製品應選擇一般豆腐(傳統板豆腐)，取代油炸豆皮卷、油脂含量高的百頁豆腐。

4. 選擇適合的蘸料來調味

減重的人以天然辛香料用來做火鍋的蘸醬調味，是很好的方式，江明臻舉例：清醬油、醋、蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、生辣椒，都是火鍋調味的好搭擋：屏棄豆瓣醬、沙茶醬、豆腐乳、芝麻醬等高鈉、高油脂醬料，如果不蘸醬，吃鮮美的食材原味是更好的選擇。

5.掌握用餐的順序

江明臻建議減重者吃火鍋的用餐順序為：蛋白質類應優先食用，可選低脂肉類或是魚、蝦、海鮮類，還有豆腐等，搭配菜盤的青菜類；最後是玉米、山藥、南瓜、芋頭等原型澱粉類全穀雜糧，不僅含膳食纖維，也增加了飽足感，取代飯、麵、冬粉等精緻澱粉。至於飲料和飯後甜點，飲料可選無糖茶和氣泡水，如果你正在執行體重管理，甜點和汽水、可樂、酸梅汁等含糖飲料，就不在你的選項中囉！！

場地提供：Too Simple減醣廚房 台北市大安區濟南路三段9號1樓(近捷運忠孝新生站6號出口)      

© 由 新頭殼 提供 資深營養師 江明臻   圖：曾郡秋/攝